المكونات:
- 1 جزرة متوسطة، مقشرة ومقطعة إلى دوائر سميكة
- 1 البطاطا الحلوة متوسطة الحجم،
- 1/2 رطل يقطين/القرع الأحمر مقطعة
- 1/2 رطل البطاطا القصبية،
- 1/2 كوب الحمص المعلب، تشطف (ترك إذا يفضل أو إضافة البقان بدلا من ذلك)
- 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون (أو أكثر حسب الحاجة)
- 1 ملاعق صغيرة من ملح البحر (حسب الذوق)
- 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود (حسب الذوق)
- 1 ملعقة صغيرة من التوابل الإيطالية
- 1 ملعقة صغيرة مسحوق الثوم (أو 3-4 فصوص الثوم الطازج، مفروم)
- 1/4 كوب الفتات بانكو
- 1/4 كوب جبن البارميزان المبشور بدقة
البدائل الاختيارية:
القرنبيط، البروكلي، اللفت، القرع الأخضر أو إضافة خضروات أخرى.
الطريقة:
- سخني الفرن إلى 425 فهرنهايت
- ضعي الشحوم أو ضع ورقة خبز كبيرة مقطعة (13x18 أو 10x15) مع ورق مخطوطة، جانبا
- الجمع بين جميع المكونات إلى وعاء خلط كبير.
- نشر الخضروات بالتساوي في طبقة واحدة على ورقة الخبز،
- ترتيب براعم اليقطين/القرع الأحمر من الجانب إلى أسفل. (لا اكتظاظ - استخدمي ورقة الخبز حسب الحاجة)
- يشوي في فرن محمى لمدة 25 إلى 35 دقيقة (قومي بالتحريك في منتصف الطهي) حتى يميل لون الخضروات للبني قليلا. إذا كنت ترغبين في جعلها متفحمة قليلا، يمكنك تركها مدة أطول.
- إزالة الطبق من الفرن ونقله إلى طبق الخدمة.
- بالصحة و الراحة
الشكل النهائي للطبق:
حقائق غذائية:
- السعرات الحرارية 293kcal
- السعرات الحرارية من الدهون 146
- مجموع الدهون 16G
- الدهون المشبعة 3G
- الكولسترول 5mg
- الصوديوم 479mg
- الكربوهيدرات 31g
- الألياف الغذائية 6G
- السكريات 5G
- البروتين 8G
- تستند القيم اليومية النسبة المئوية إلى 2000 حمية من السعرات الحرارية.
- قد تكون قيمك اليومية أعلى أو أقل اعتمادا على احتياجات السعرات الحرارية:
- السعرات الحرارية 2000
- مجموع الدهون أقل من 65g
- سات الدهون أقل من 25G
- الكولسترول أقل من 300mg
- الصوديوم أقل من 2،400mg
- إجمالي الكربوهيدرات 300G
- الألياف الغذائية 25G
طبق بديل :
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق